undefined
00:00:00
Tere tulemast kuulama! Täna süveneme ühte teemasse, mis kulturiismis ja fitnessis, noh, tegitub bänis palju küsimusi. Ja vahel ka segadust. Räägime viimase võistlusnädala, ehk selle peak weeki, veemanipulaatsioonidast. Just. See on see aeg, kus kõik üritavad saavutada seda ideaalset lavavormi. Täpselt. Et lihased oleks maksimaalselt tõis, aga samas see nahalune võsi, et seda oleks minimaalselt. Aga jah! Kuidas seda teha nii, et see oleks ohutu ja ka tõesti töötaks? Meie tänane arutelu siin põhineks sinu jagatud materjalidel, teaduslike uulingutel, nagu eskalante ja kollegide tööd ja ka füsioloogia põhitudedel kaitonen hooli õppikust. Jaa, need on head alused. Ja see on mõeldud just sulle, kuulaja, olgu sa siis sportlane või, ma ruhutaks, eriti treener, et aidata mõista, mis selle keerulise protsessi taga tegelikult on. Just, et teha teadlikumaid otsuseid. Lähme siis asja juude.
00:01:03
Alustuseks, miks see veega mängimine, ütleme nii, üldse nii tähtis tundub olevat selle lavavormi ajastamisel? Mis seal füsioloogiliselt toimub? No, põhimõttel on ikkagi see, et me tahame mõjutada keha vee jaotumist. Et vähendada vedelikusel naha all, interstitsiaal roomis. Okei. Ja samal ajal suurendada vedeliku hulke just lihasrakkudes ees. See koos nende täis klükkogeeni varudega annabki selles soovitud, nagu sa ütlesid, täis ja kuiva või terava välimuse. Selge. Ja peamise strategiad kierlevadki tihti süsivesikute tarbimise ja elektrolyütide, nagu naatriumi ja kaaliumi tasakaalu ümber. Need mõjutavad otseselt, kuhu see vesi kehas liigub. Okei, see kõlab loogiliselt. Lähme detailidesse. Üks levinumaid asju on ju see süsivesikute tühjandamine ja laadimine. Kuidas see täpselt toimib ja mida uuringud näitavad? Jaa, see on klassika. Eskalante ja ta kolleegide 2021 aasta juhtumi uuring on siin päris hea näide.
00:02:09
Seal jälgiti ühte kulturisti, kes kõigepealt vähendas süsivesikuit päris karmilt alla viikekümne grammi päevas kulmbava järjest. Ohu, see on vähe. Väga vähe, jah. Ja siis järgnes kahepäeva pikkune laadimine, kus süsivesikud oli üle 450 grammi päevas. Ja mis tulemus oli? Tulemus oli see, et ultraheliga mõõtes lihase pakkus suurenes märgatavalt. Ülajasemetes lausa 5%, alajasemetes umbes 2%. Päris suur vahe, jah. On küll. See näitab ilusti, et see glükkogeeni superkompensatsioon, ehk siis varude ületäitmine, tõmbabki vett lihasrakku ja suurendab selle mahtu. Sama suuringus viidati ka, et teoreetiliselt võiks rasvade laadimine tõsta lihase sise siit rasvu, need IMFDSid ja see võiks veel volüümi lisada. Aga see on ütleme veel uurimisjärgus. Vajab rohkem kinitust. Huvitav jah, et süsivesikute mõju on nii selgelt nähan. Aga nüüd see teine suur teema, see otsene vee tarvimise muutmine. Kas siis joomise piiramine või vastupidi hästi palju joomine?
00:03:13
Mida allikat selle kohta ütlevad? Vaid see on, jah, see on keerulisem teema. Uhvitaval kumbel need allikat, mida me vaatasime, need ei käsitle spetsiifilisi vee joomise protokolle, nagu see vee laadimine ja siis lõikamine kultuuristade puhul väga üksikasalikult. Miks nii? Keha vee tasakalu reguleerimin on äärmiselt kompleksne süsteem. Seda juivad ju hormoonid nagu ADH, ehk antidiureetiline hormoon. See, mis paneb neerud vett tagasi hoidma? Just. See reguleerib vee tagasi imendumist vastavalt sellele, kui koncentreeritud su keha vedelikud on. Ja siis on veel aldosteroon, mis mõjutab naatriumi ja kaaliumi tasakaalu ning selle kauduga vee hulka. Nii et keha eritab ise tasakalu hoida? Täpselt. Ja kui hakata vee tarbimisega drastiliselt ja läbimõttematult mängima, siis see võib selle peenhäälestatud süsteemi väga kergesti segi lüüa. Ja tulemus pole see, mida oodati?
00:04:10
Ja tulemuseks võib olla hoopis see, et keha hakkab pett kinni hoidma seal, kus see seda ei taha või tekib lausa ohtilt tehüd ratsioon, mitte see kuiv välimus. Ja peab rõhutama, et individuaalsed reaktsioonid on siin väga, väga erinevad. Just. See individuaalsus tundubki olevat see võitmesana siin. Mida siis sina, kuulaja, eriti kui sa oled treener, peaksid arvestama? Absoluutselt. Kaiska Lantia kollegid rõhutavad seda, et mingeid spetsiifilisi universaalseid piikkuiki soovitusi on põhimõtteliselt võimatu anda. Liiga palju on muutu jäi, mis üks teist mõjutavad. Nii et kopeerida ei saa? Kindlasti mitte pimesi. Lähenemine pääb lähtuma sportlase hetkeseisundist. Kas on kaalukategooria nõuteid, mis võistlusdivisioonist ta võistleb, pikkiinini, klassikaline kultuurism, need on erinevad. Ja kõige olulisem ongi see, kuidas just selle konkreetse inimese keha readeerib. Plus muudugi see, milline on treening viimasel nädalal, sest see mõjutab ju ka glükkogeeni varusid.
00:05:08
Okei, see on päris palju infot. Võtame siis praktisemad kokku. Tugi needest kõigele sellele, mida me just arutasime, mis soeksid need konkreetsed soovitused, mida kindlasti teha ja mida pigem vältida. Need do's and don'ts. Jaa, see on hea kokkuvõtte. Alustame sellest, mida tee nii. Esiteks. Ja see on kõige tähtsam. Individualiseeria katseta. Proovi erinevaid asju, eriti seda süsivesikutet sükeldamist, kindlasti enne pärisvõistlusnädalat. Et ei katsetaks esimest korda siis, kui asi on tõsine. Just. Ja pea päpsed päivikut. Vaata, kuidas kaha reageerib. See on parim õppetaja. Okei, mis veel? Teiseks, mõista need fisioloogilisi aluseid saa aru, kuidas need hormoonid ADH, aldostaroon ja elektrolyüdid, eriti naatrium ja kaalium ja neerududüü, seda veedasa kaalu mõjutavad. See aitab teha teadlikumaid otsuseid, mitte huupi lahmida. Loogiline. Kolmandaks, keskendu pigem süsivesikutele. Nende mõju lihasti taidlusele on teadlusiikult paremini tõestatud, kui see otsene veega mängimine.
00:06:15
Need süsivesikud on kindlam valik. Jah, tõendus põhise, mitte ma nii. Jälgi kehasignaale. Kuigi allikad ei anna spetsiifilisi veejoomise juisaid, siis noh, terve mõistus ütleb, et jälgi üldist enesetunnet, väldi nii tehüdratsiooni kui ka ilmselt liiksed veepeedust ja viiendaks ole ettevaatlik lisanditega. Mida sa silmas pead? Paljud turul olevad piipuit pooted ei pruubi omada teaduslikud tõestust. Kreatiin näiteks seob vettlihasrakku, mis võib olla kasulik. Aga selle ajastamine on väga oluline just enne võistlust. Selge. Nüüd need asjad mida kindlasti vältida. Mis on need suurimad ohukohad ehk? Ära tee nii. Esiteks, ja see on seotud selle individualiseerimisega, ära kopeerib pimesi teiste sportlaste või kuskilt internetist leitud üldisi protokolle. Ilma neid enda pealt testimata ja kohandamata. Risk on liige suur. Tätsalt. Teiseks, ära tee trastilisi muutusi viimasel hetkel. Eriti ost vee ja naatriumi tärbimisega.
00:07:19
Riskid vormi täiesti ära rikkuda või, mis veel hullem, tervis kahjustada on reaalsed ja suured. See on oluline hoietus. Kolmandaks, ära alahinda seda individuaalsust. Kord on veelkord, mis töötage ühele, võib teisele mõjuda täiesti vastupidiselt. Neljandaks, ära keskendu ainult ühele asjale. Kuidas nii? No et mõtled ainult veele või ainult süsivesikutele. See on kompleksne süsteem. Arvesta süsivesikute, rasvade, naatriumi, kaaliumi ja ka treeningu koosmõja. Kõik on oma vahel seotud. Ja viimane, ära tee. Ära looda imele. Edukas piikviik ei ole mingi nädalane mustkunst. See on teadliku, järjepideva ja pikahajalise ettevalmistuse loogiline lõppunkt. Väga hea kukku vette! Nii et sinu jaoks kuulaja ja eriti kui sa oled treener, tähendab see sõda, et see viimane nädal nõuab tõesti põhjalike teadmisi, väga hoolikat planeerimist ja suurt ettevaatlikust. Täkselt nii.
00:08:19
On telekult põrst põlev, kui palju erinevaid füsioloogilisi tegureid siin mängu tuleb ja eduvõtti ongi leida see tasakaal teaduspõlliste prinsiipide ja selle individuaalse katsetamise ja kokemuse vahel. Olgu siis enda või oma sportlase puhul. Jätamegi siis sulle lõpetuseks ühe mõtte kaasa mõttistlemiseks. Kuidas saaksid neid prinsiipe arvessevõttes muuta oma järgmise võistlusettevalmistuse viimase nädala strategiat täädütumaks, turvalisemaks, tugi nendes rohkem objektiivsele infole ja vähem neile levinud müütidele või sellele, mida keegi kuskilt tegi? See on hea küsimus, millele mõelda. Ja kui sa tunned, et tahaksid nendesse teemadesse veelgi sugavamale minna, siis põhjalikume teadmisi nii treeningu, toitumis kui ka taastumisprotsesside juhtimisest saad omandada IFBB Nordica TB Personal Trainer ja Advanced Nutrition kursustelt. Jah, või siis IFBB Master Coach programmis, kus neid teemasid käsitletakse juba väga laialatuslikult ja detailideni. Just nii. Aitäh kuulamast!
