undefined
00:00:00
Välkommen. Idag ska vi snacka om den där, ja nästan, mytomspungna sista veckan före tävling. Peak week. Målet är ju den där lucken, eller hur? Maxad muskelfyllnad. Stenhård definition. Vi ska försöka bryta ner vad forskningen faktiskt säger om det här. Kolhydrater, fett, träning, vätskebalans. Baserat på källorna vi kollat på. Absolut. Och det är nog oåtfattat att det är sjukt individuellt. Det finns ingen sån där magisk formel. Men vi kan absolut kika på principerna bakom typ kolhydratladdning och hur man bör tänka kring träningen, vätskan, elektrolyterna. Säkert viktigt för dig som coach. Okej, låt oss dyka in. Kolhydratladdning då? Det är ju en klassiker. Jag läste en studie där de följde en byggare. Först typ Ner under 50 gram kolisar per dag. Tre dagar. Sen, pang! Över 450 gram om dagen. Två dagar.
00:01:06
Och resultatet? Inte bara en känsla. De mätte faktiskt med ultraljud. Ökad muskeltjocklek. När muskeln liksom överfylls, då drar glykogenet med sig vätska in i muskelcellen. Man brukar säga typ 3-4 gram vatten per gram glykogen. Så det ger ju volym. Och det intressanta där var ju som du sa att ökningen var olika. Runt 5% i överkroppen men bara typ 2% i benen. Så det svarar olika i olika delar av kroppen. Mm, intressant. Och sen det här med fettladdning. Källorna tar upp det också att köra det parallellt med kolhydraterna. Tanken är väl att öka fettet inne i muskelcellerna. Intramuskulära triglycerider, IMT. Och att det också skulle kunna ge lite extra volym. Teoretiskt, ja. Mer än en procent extra stod det. Ja, det är en fascinerande tanke. Absolut.
00:02:00
Djurstudier har ju visat att det kan funka. Hög fett först, sen hög kolhydrat. Då kan man superkompensera både glykogen och IMT. Men, och det här är viktigt, särskilt för dig som coach. Hos människor verkar det vara lite mer knepigt. Hög kolhydratkost kan faktiskt minska IMT hos oss. Ja, det låter ju lovande på pappret, men vi saknar bra studier på människor som verkligen bekräftar det. Speciellt för just peak week hos byggare. Och säkerheten såklart. Okej, så om studierna på människor inte är där än, och det till och med kan gå åt andra hållet. Är inte en onödig risk då att börja giddra med fettladdning just sista veckan? Jo, men det är en jättebra poäng. Absolut. Med det vi vet nu, det framstår nog som en hög riskstrategi jämfört med den vanliga kolhydratladdningen som är mer beprövad.
00:02:55
Det behövs definitivt mer forskning innan man kan rekommendera det generellt. Särskilt under den där pressade tävlingsveckan. Så, träningen då? Hur påverkar allt det här träningen? Tömning är ju en del av grejen, eller hur? läste om ett tufft benpass som minskade både glykogen och IMT med typ 30%. Ja, exakt. Och det krävs inte ens enorma volymer. Tre sätt biceps curls kunde i en annan studie tömma glykogenet med nästan en fjärdedel, alltså 24%. Så det betyder ju att under peak week, då måste man vara smart med träningen. Volym och intensitet måste ner för att tillåta superkompensationen. Man vill ju fylla på, inte fortsätta bryta ner. Det handlar liksom om att signalera till muskeln. Lagra in nu. Inte att jaga pumpen de sista dagarna. Och allt det här hänger ju ihop med vätskebalansen.
00:03:49
Kreatin nämns ju ofta. Och källorna verkar bekräfta att det kan öka vätskan i musklerna. Stämmer det? Det stämmer. Kreatin drar ju vätska intracellulärt. Alltså in i cellerna. Vilket är precis vad man vill för fylligheten. Samtidigt visar underlaget att många andra tillskott som folk slänger i sig, BCAA, fettförbrännare och sånt, saknar starkt stöd för att hjälpa formen just under peak week. En studie nämnde urinspecifik vikt, USG, som ett mått på hydrering. Det är ett sätt forskare kan se exakt vad som händer med vätskan. Men att manipulera vätska och elektrolyter är komplext och riskabelt om man inte vet vad man gör. Okej, så med all den här komplexiteten och alla fällor man kan gå i. Vad är det absolut viktigaste? Särskilt för dig som lyssnar och kanske coachar någon.
00:04:43
Vad ska man fokusera på och vad ska man absolut inte göra sista veckan? Viktigaste insikten är nog individualisering. Det är allt. Det finns inget facit som funkar för alla. Men några praktiska do's and don'ts då. Gör inte. Chansa. Testa aldrig helt nya laddningsstrategier, vätskemanipulationer eller elektrolytgrejer för första gången under tävlingsveckan. Det är som att be om problem. Låter logisk. Gör istället. Testa och utvärdera protokoll noggrant. Innan, under off-season eller tidigare i dieten. Skriv ner allt, vad du åt, när, hur det kändes, hur du såg ut. Gör inte. Tro att sista veckan kan rädda en dålig diet. Det funkar bara inte. Peak Week fixar inte månader av slarv. Nej, precis. Gör istället. Se Peak Week som finliret. Prickan över iet på en redan bra fysik. Byggd genom månader av hårt jobb med kost och träning.
00:05:42
Fokusera på grunderna. Och gör. Anpassa allt. Hela tiden. Baserat på hur just din atlet svarar. Feedback, känsla, klass, viktgränser. Allt spelar roll. Så, Peak Week är alltså. Ja, mycket mer än att bara sluta dricka vatten. Det är en fin balansgång. Kolhydrater, kanske fett, smart träning, vätskehantering och framförallt individuell respons. En plan som bygger på vetenskap men som är personligt anpassad. Det är väl det som gäller. Precis. Och för dig som vill verkligen nörda ner dig i det här, näringslära och träningsplanering för tävlande på hög nivå. Då tas ju de här ämnena upp väldigt ingående i kurser som IFBB Nordic Academy Personal Trainer och Advanced Nutrition. Och ja, på en ännu mer avancerad nivå i IFBB Master Coach-programmet också. Och en sista tanke då att fundera lite på. Med tanke på hur otroligt olika vi faktiskt svarar. Är kanske den allra viktigaste faktorn för en lyckad formtoppning inte att hitta det där perfekta generella protokollet utan snarare förmågan att hela tiden observera, tolka och justera baserat på hur just din kropp eller din atletskropp reagerar under hela resan. Tack för att du lyssnade!
