undefined
00:00:00
Velkommen til denne gjennomgangen. I dag skal vi se på noe velgesentralt for mange i fitness- og groppsbyggerverden, og kanskje spesielt for deg som er trener. Ja, vi snakker om vannmanipulering i Peak Week, den siste uka før konkurranse. Akkurat. Målet er jo den der sylskarpe, tørre lukken på scenen. Men kildene vi ser på i dag, fysiologibøker som Gaiten en halv, og nyere forskning som Escalante fra 2021, de maler et bilde av noe ganske ... Komplisert? Nettopp. Veldig komplekst. Det handler jo om å finjustere kroppens veskebalanse, altså å få vekk vannet rett under huden. Det subkutane vannet, ja. Ja, det. Men samtidig holde trykket og fylden i musklene, altså beholde det intracellulære volumet. Og det er vel her utfordringen ligger. Hvor lite, solid, vitenskapelig grunnlag det faktisk er for mange vanlige metoder.
00:00:58
Så mye er basert på bro-science og anekdoter. Mye tyder på det. Kildene peker på enorm individuell variasjon. Det er så mange faktorer som spiller igjen, og standardiserte trygge protokoller finnes knapt. Ok, så spesifikke råd er vanskelig å gi. Men la oss se på hvorfor. Hva er det som skjer i kroppen? Hvordan styrer den vannbalansen til vanlig? Greit, kroppen er jo utrolig avansert her. Vi har væske både inni cellene, intracellulært, og utenfor, altså ekstracellulært. Og den ekstracellulære væsken. Det er både i blodet og mellom cellene. Stemmer. Interstitial væske kalles den mellom cellene, og så har du plasma i blodet. Og det er nyrene som er sjefen for å regulere både den totale vannmengden og elektrolittbalansen, altså saltet som natrium og kalium. Hvordan gjør de det? Får de noen signaler?
00:01:55
Ja, hormoner er helt sentrale. To stykker er spesielt viktige her. Først har vi ADH, antidiuretisk hormon. Fra hypofisen? Nettopp. Høyt nivå av ADH betyr at nyrene holder igjen mer vann. Urin blir mer konsentrert. Laft ADH, da skilles det ut mer for tynn av urin. Kroppens veskestatus styrer dette. Ok, så ADH styrer vannmengden direkte. Hva med de andre hormone? Det er aldosteron fra binyrene. Det styrer først og fremst hvor mye natrium kroppen tar opp igjen i nyrene. Og der natrium går ... Følger vannetter og smose. Akkurat. Så aldosteron påvirker også vannbalansen, men via natrium. Det styrer også utskilsen av kalium. Ja, og da er vi inne på dette med natrium, altså salt. Det snakkes det jo mye om i Peak Week. Ja, og det med god grunn.
00:02:49
Mengden natrium utenfor cellene er den viktigste faktoren for volymet av den ekstracellulære vesken. Normalt sett vil kroppen automatisk justere vannmengden for å holde natriumkonsentrasjonen stabil, selv om du spiser mer eller mindre salt. ADH og tørstefølelsen ordner det. Men i Peak Week prøver man altså å overstyre dette? Lure systemet? Det er jo intensjoner, ja. Man prøver å redusere den intestisielle vesken, vannet mellom cellene, under huden, uten å tømme selve muskelcellene for vann. For da blir man jo flat. Nettopp. Og da kommer karbohydratloadingen, som Escalante også nevner. Lagret glykogen binder jo vann inne i muskelcellene. Gir fylde? Ja. Kreatin kan også bidra til økt cellevolum, nevner Escalante, basert på annen forskning. Men den mer direkte manipuleringen av vanninntak og saltinntak, det er der kildene er mest forsiktige. Ja, absolutt.
00:03:45
Eskalante understreker jo gang på gang mangelen på god forskning på både effekt og ikke minst sikkerhet. Og igjen, folk reagerer så forskjellig. Individuelle responser er nukklen. Helt klart. Og målet spilles inn. Skal du klare en vektklasse? Hvilken klasse konkurrerer vi i? Fysik, bikini, bodybuilding? Det kan kreve ulike tilnærminger. Ok, dette høres ut som man lett kan trå feil. Så gitt denne kompleksiteten og mangelen på en klar fasit fra forskningen, hva kan vi destillere ned til noen praktiske råd for deg som lytter og kanskje er trener? Hva er fornuftige? Gjør og ikke gjør. Nettopp. Siden kjedene advarer mer enn de gir oppskrifter, må vi fokusere på prinsipper og forsiktighet. La oss ta noen gjør først. Greit. Først gjør forstå fysiologien. Ikke bare følge en plan blindt.
00:04:41
Du må forstå hvorfor endringer i væske, natrium, kalium, karbohydrater påvirker hormonene. ADH, aldosteron og nyrene. Det er grunnlaget for å gjøre rasjonelle justeringer. Ikke bare kaste terning, altså. Nei, absolutt ikke. Og det andre. Gjør prioriter individuell. Tilnærming. Folk reagerer ulikt, det må man respektere. Start forsiktig, observer øtevern din nøye. Loggfør alt inntak, timing, hvordan de ser ut, hvordan de føler seg. Må justere gradvis basert på erfaring? Ja, dokumentert erfaring, ikke gjetning. Det gir mening. Så hva med de store fallgruvene? Ikke gjør punktene som kildene advar mot. Ja, her er noen viktige ikke gjør. Ikke gjør, bruk ekstreme metoder. Vær ekstremt forsiktig med drastiske kutt i vann eller salt. Null vann i et døgn, null salt i flere dager. Risikoen er stor for dehydratering, kramper, elektrolyttubalanse. Og man kan ende opp med å se flatt ut.
00:05:45
Ironisk nok ja. Et flatt utseende er en reell risiko. Kroppen kan reagere motsatt av det du ønsker. Ok, neste. Ikke gjør, kopier, andre, ukritisk. Ikke bare ta en protokoll du fant på nettet eller som en annen utøver brukte. Forstå hvorfor protokollen er som den er og vurder kritisk om den passer for akkurat din utøver, deres erfaring og konkurranse. Og det siste? Kanskje det viktigste. Ikke gjør. Ignorer kroppens signaler. Lær utøveren og deg selv å kjenne igjen faresignaler. Svimlighet, ekstrem tørste som ikke gir seg, hodepine, kramper, forvirring, uvanlig slitenhet. Helsen må komme først, punktum. Så for å oppsummere litt, vannmanipulering er avansert, veldig avansert. Kildene viser at det er komplekst, det er høyst individuelt, og vitenskapen har rett og slett ikke alle svarene ennå. gjøre dette på en trygg og forhåpentligvis effektiv måte.
00:06:47
Og så de av dere som vil dykke dypere ned i dette, altså forstå mekanismen og den praktiske anmeldelsen enda bedre, så kan det jo nevnes at slike temaer dekkes grundig i utdanninger som IFBB Nordic Academy Personal Trainer og Advanced Nutrition-kurset, og IFBB Master Coach-programmet går vel enda dypere inn i akkurat denne materien. Bra tips. Helt til slutt, en tanke til deg som lytter. Gitt denne usikkerheten vi har snakket om, og de reelle helserisikoene hvis det går galt, hvordan kan du som trener best balansere jakten på den perfekte sceneformen opp mot utøverens langsiktige helse og velvære? Takk for at du lyttet.
