undefined
00:00:00
Välkommen! Idag ska vi verkligen titta närmare på något kritiskt, men som kanske ofta glöms bort lite inom fitness och bodybuilding. Jag tänker på perioden efter själva tävlingen, återhämtningen. Varför är den så mycket mer än bara, ja, vila? Precis, det är en helt avgörande fas. Och vi har ju tagit vårt underlag idag från IFBB, Nordic Academies Master Coach-program. De har ju material som verkligen fokuserar på just det här. Du som lyssnar ska förstå varför den här tiden är så fundamental för både kroppen och knoppen. Innan man ens börjar tänka på nästa steg, typ off-season. Exakt, det lägger grunden. Okej, men låt oss börja med själva tävlingsförberedelsen. Den är ju, ja, brutal. Vad händer egentligen i kroppen under den där pressen? Ja, alltså det är en Enorm påfrestning.
00:00:58
Källorna beskriver ju hur atleter verkligen pressar sig till det absolut yttersta. Fysiologiskt ser vi ju ofta en signifikant minskning av fettmassa. Det är ju målet. Men ibland ryker ju även muskelmassa med. Trots all träning? Ja, och hormonbalansen den rubbas rejält. Nivåerna av testosteron, estrogen, viktiga sköldkörtelhormoner som T3 och T4 och även leptinmättnadshormonet, de kan sjunka markant. Samtidigt kan stresshormonet kortisol öka ganska kraftigt. Det skapar ju en väldigt katabol, alltså nedbrytande miljö i kroppen. Puh, och du nämnde något om ämnesomsättningen också. Att den påverkas. Precis. Det är vanligt att vilometabolismen, RMR, sjunker. Ofta mer än vad man kan förklara bara genom viktnedgången i sig. Det kallas adaptiv termogenes. Kroppen blir liksom superenergismål efter en lång period av underskott. Oj, okej. Och sen har vi ju det psykiska. Humörsvängningar, ökad trötthet, sömnstårningar.
00:02:04
Det är jättevanligt. Forskning som nämns i materialet från Trexler och Holmy bland andra bekräftar ju det här. Man känner ju igen det där. Viljan att bara köra på direkt mot nästa mål eller kanske unna sig lite för mycket efteråt. Men vad är riskerna om man bara struntar i en planerad återhämtning? Riskerna är faktiskt ganska stora får man säga. Utan en dedikerad återhämtningsfas så riskerar man ju inte bara långvarig trötthet och i värsta fall utbrändhet. Man ökar också risken för överträningssyndrom och skador. Prestationsförmågan i nästa träningsperiod kan bli rejält lidande. Och sen det här med vikten, det som ibland kallas rebound. Utan en plan finns en stor risk för en väldigt snabb viktuppgång. Och att man kanske till och med lägger på sig mer fett än man hade innan dieten ens började.
00:02:58
Psykologiskt kan det också bli tufft. Fortsatta humörsvängningar, ångest kring kroppen, det kan hänga kvar. Okej, så det här blir ju superintressant. Återhämtning är alltså inte bara en passiv paus, utan en aktiv process. Exakt. Det är nog kärnan i det hela. Källmaterialet beskriver det som en strategiskt planerad period med tydliga mål. Det handlar om att 1. Återställa fysiologisk funktion. Normalisera hormoner, få igång ämnesomsättningen igen, reparera vävnad. 2. Hantera kroppssammansättningen smart. Förhindra en för snabb fettökning, men samtidigt acceptera att en viss viktuppgång är både normal och nödvändig. Målet är ju inte att behålla tävlingsformen. Den är inte hållbar. Just det, den är ju extrem. Precis. Tre. Främja det psykologiska välmåendet. Bearbeta humörsvängningar. Jobba med kroppsbilden. Kanske stört ätbeteende som smugit sig på. Att jobba med att acceptera att kroppen förändras, bli lite mjukare igen, det är centralt.
00:04:09
Softening body image som det stod. Och fyra, skapa en grund för framtiden. Förbereda kroppen och sinnet för nästa träningscykel. Och hur gör man det rent praktiskt då? Vad säger materialet? Det kräver ju aktiva strategier. Träningen behöver anpassas. Ofta lägre volym och intensitet i början. Kanske mer fokus på grundstyrka. Sen, gradvis ökat kaloriintag. Kontrollerat, inte bara släppa allt fritt. Sömnen är A och O. Källorna nämner ofta 8-10 timmar per natt. Det är mycket sömn. Ja, men nödvändigt. Plus stresshantering och att faktiskt återknytta sociala band som kanske har fått lida under deten. Okej, så vad är den stora take-awayen här för dig som lyssnar? Varför ska man bry sig om det här på riktigt? Det betyder att återhämtningen är en helt integrerad och lika viktig del av din utveckling som atlet som själva träningen och dieten.
00:05:10
Det är inte en eftertanke. Att förstå det och att aktivt planera för den här fasen är avgörande. För din långsiktiga hälsa, ditt välmående och faktiskt dina framtida prestationer. Det är ett helhetsperspektiv. Att skippa den är lite som att skjuta sig själv i foten inför nästa satsning alltså? Ja, precis så. Man bygger ingen stabil grund att stå på. Och för coacher då som vill kunna guida sina atleter genom det här på bästa sätt? Absolut. Och det är ju där IFBB Nordic Academies Master Coach-program kommer in. Utbildningen som vårt underlag är från adresserar ju precis den här fasen på djupet. Den syftar till att ge coacher kunskap och verktyg för att vägleda atleter genom den här utmanande men otroligt viktiga perioden med hänsyn till både det fysiska och det mentala.
00:06:02
Så för att summera lite. Återhämtningsfasen efter en tävling är inte slöseri med tid. Tvärtom. Det är en nödvändig aktiv process för att bygga upp både kropp och själ igen. Se det som en investering i framtiden. En strategisk del av din resa. Helt lätt. Och här är en tanke att ta med dig. Om nu återhämtningen är så himla viktig. Lika viktig som träningen. Hur mäter och prioriterar du din återhämtning idag? Får den lika mycket uppmärksamhet som dina lyftsiffror eller din kostplanering? Något att fundera vidare på. Tack för att du lyssnade!
