undefined
00:00:00
Velkommen. Reisen til scenescenen, den er jo intens. Et sant maraton i disiplin, kan man vel si. Men hva skjer etterpå? Den fasen, den etterkonkurransen, blir ofte litt oversett, føler jeg. Men den er jo helt avgjørende. Ja, helt avgjørende. Så i dag skal vi grave litt dypere i materialet ditt om akkurat denne restitusjonsperioden. Vi henter innsikt fra IFBB Nordic Academy her. Absolutt. Og det er så viktig å få frem at dette ikke bare er en pause. Det er en strategisk ... helt nødvendig del av hele syklusen. Nettopp. Vi skal se på hvorfor perioden er så kritisk for din langsiktige helse, og ikke minst fremgang og velvære. Og det gjelder jo enten du er utøver selv, eller kanskje du jobber som trener. Poenget er å forstå hvorfor det å akseptere og faktisk gjennomføre en god restitusjon er så fundamentalt.
00:01:00
Før man kan bygge videre i en utviklingsperiode, altså off-season. Ok, la oss stikke ned i det. Hva er det som gjør denne fasen så unnverdelig? Hvis man hopper over den eller slurver litt, hva står egentlig på spill? Vel, kildene dine er veldig tydelige der. Å hoppe over eller kutte ned på restitusjonen, det er rett og slett risikabelt. Kroppen og hodet er jo en ekstremt sårbar tilstand etter den vanvittige påkjenningen en konkurransediet og forberedelse faktisk er. Ja, det kan jeg tenke meg. Vi snakker om en reell fare for utbrenthet, økt risiko for skader og ikke minst hormonelle forstyrrelser. Det er ganske alvorlig. Hormonelle forstyrrelser, ja. Hvordan da? Jo, tenk på det som at kroppen går i en slags overlevelsesmodus. Den kan begynne å nedprioritere funksjoner som ikke er absolutt livsnødvendige akkurat der og da.
00:01:55
Og hvordan ser man det mer konkret? Ja, altså, materialet ditt peker jo på potensielt lavere nivåer av viktige hormoner. Testosteron, for eksempel, og stoffskifthormonet T3. Samtidig kan stresshormonet kortisol forbli forhøyet, og alt dette henger sammen med en metabolsk nedbremsing. Adaptiv termogenese heter det vel? Precis. Kroppens energiforbruk senkes aktivt for å spare på ressursene. Og resultatet? Jo, det kan bli tap av verdifull muskelmasse og ikke minst betydelige psykiske utfordringer. Post-competition blues. Ja, det er en vanlig betegnelse. Og det er mye mer enn å bare føle seg litt nedfor, altså. Det kan være ganske tungt. Dette undersveker jo virkelig behovet for en ordentlig plan. Så hva er da de konkrete målene med en sånn strukturerte institusjonsfase? Målene er, kan du si, flerdelte. Men de henger jo tett sammen. For det første ...
00:02:54
Fysiologisk restaurering. Normalisere de hormonverdiene vi snakker om. Fylle opp kroppens energilagre, glykogen i musklene for eksempel. Reparere vev. Ok. Så handler det om å håndtere den der rebound-effekten. Den er jo unngåelig, men man må gjøre det på en sunn måte. Rebound, ja. Litt vektoppgang er vel normalt? Absolutt. Kildene nevner jo en vektoppgang på 5-10 kilo som normalt, og faktisk nødvendig. Nødvendig til og med? Ja, målet er jo å unngå en ukontrollert og rask fettøkning. Heller styre kroppen mot en sunn, bærekraftig vekt og kroppssammensetning. Man skal jo ikke klamre seg til sceneformen, den er jo helt uholdbar over tid. Nei, det er den jo ikke. Og det psykologiske da, det er vel like viktig? Ja, helt sentralt. Å jobbe med humørsvingninger, det krevende forholdet til kroppsbildet som ofte oppstår.
00:03:50
Ja, det er tøft for mange. Veldig. Og å retablere et sunt og balansert forhold til både mat og trening, det er kritiske mål. Alt dette legger jo grunnlaget for neste fase. En produktiv og sunn off-season, hvor du faktisk kan bygge videre. Ok, så hvordan gjør man dette i praksis, hvis vi ser på strategiene kildene dine nevner? Kanskje vi starter med ernæring. Hva sier de der? Ja, ernæring er jo nøkkelen til mye her. Og stikkordet er gradvishet. Ikke noe brått hopp? Nei, absolutt ikke. En kontrollert, gradvis økning i kalorientaket er avgjørende. Det lar metabolsemen tilpasse seg, og det minimerer unødvendig fettlagring. Og makronet? Protein, karb, fett? Balanse er viktig. Nok protein, ja. Kildene antyder vel rundt 1,6 til 2,2 gram per kilo kroppsvekt. Det trengs for muskelreparasjon.
00:04:44
Og så nok karbohydrater, viktig for å fylle glikogenlagrene og støtte hormonbalansen. Og sunt fett da, kanskje sånn 20-35 prosent av det totale kalorientaket. Og drikke nok vann selvfølgelig. Ja, god hydrering må vi ikke glemme. Veldig viktig. Greit. Hva med treningen? Man kan vel ikke bare dure på som før konkurransen? Nei, nei, nei. Absolutt ikke. Her må det skje et bevisst skifte. I starten må intensiteten og volymet reduseres. Betydelig. Som mindre kardio, kanskje? Spesielt den hare? Ja, for eksempel. Fokuset bør heller flyttes mot å bygge opp en solid styrkebase. Gjerne med baseøvelser. Se på det som en investering i fremtidig muskelvekst. Ok. Og det aller viktigste her. Lytt til kroppen. Den roper kanskje etter hvile og tid til å hente seg inn. Det er jo mening. Bygge opp, ikke bryte ned enda mer.
00:05:37
Men utover mat og trening, hva annet sier kildene er viktig for en helhetlig restitusjon? Jo, livsstilsfaktorene. De er kjempeviktige. Søvn trekkes frem som kritisk. Hvor mye? Kildene anbefaler faktisk så mye som 8-10 timer. Kvalitetssøvn, altså. Det er da kroppen virkelig reparerer og hormonene balanseres. Ok, 8-10 timer, notert. Stressmestring er også viktig. Finne teknikker for å rone nervesystemet. Og det sosiale, ikke sant? Gjenoppta av kontakten med venner og familie som kanskje har blitt litt nedprioritert. Ja, det blir jo ofte det. Også den mentale biten igjen med kroppsbildet. Det krever aktiv jobbing og akseptere at kroppen endrer seg. Fra den ekstreme sceneformen til en sunnere, mer bærekraftig fysikk. Det er sikkert en vanlig utfordring. Veldig vanlig. Fokuset må flyttes litt for å kunne utseende til funksjon, styrke, generell velvære.
00:06:35
Det er viktig å anerkjenne at dette er vanskelig for mange. Det høres ut som en ganske krevende overgang, som krever god støtte og veiledning. Nettopp. Og det er her materialet ditt også understreker trenerens helt sentrale rolle å veilede utøvere trygt gjennom denne perioden. Det nevnes jo spesifikt at IFBB Nordic Academy's Master Coach-program går i dybden på nettopp denne fasen. Hvordan man som trenere kan gi den nødvendige støtten, både fysisk og mentalt, for å navigere disse utfordringene på en god måte. Det krever en helhetlig forståelse, rett og slett. Så hvis vi skal summere opp litt. Essensen her er at restitusjonsfasen ikke er en passiv ventetid. Langt ifra. Det er en aktiv, strategisk og helt nødvendig prosess. Helt nødvendig. Den legger jo fundamentet for både fysisk og mental helse på sikt, og for videre fremgang.
00:07:26
Men det krever tålmodighet, og ikke minst en aksept for kroppens behov. Ja, tålmodighet og aksept, og kanskje en tanke å ta med seg videre for deg som lytter. Utover den rent fysiske gjennoppbyggingen, hvordan kan det å virkelig omfavne denne overgangsfasen med de utfordringene og mulighetene som ligger der? Hvordan kan det faktisk forme ditt forhold til trening, kropp og velvære på en mer bærekraftig måte i lengden? Et godt spørsmål. Hvordan kan denne perioden bli en katalysator for å vertsette den langsiktige helsen, kanskje like høyt som den middeltidige toppformen? Noe å tenke på.
